LA FUERZA: CUALIDAD FÍSICA IMPRESCINDIBLE SU PRÁCTICA EN NIÑ@S Y JÓVENES
Fuerza en niños y adolescentes...¡imprescindible!
El entrenamiento de fuerza debe considerarse de vital importancia, debido a que mejora tu condición física, bienestar, tu capacidad para el soporte de cargas y tu rendimiento en general. Los deportistas élite lo incluyen debido a las grandes mejoras que obtienen en su rendimiento y también para evitar lesiones
Las 7 claves para mejorar sin riesgos
En todo programa de actividad física para niños y adolescentes se debe incluir la fuerza. En este tema el acuerdo entre los expertos es unánime y por suerte ya quedó desterrado el mito de que retrasa el crecimiento pero ¿debe hacerse igual que en adultos? Aquí están las claves:
👉Volumen e intensidad van de la mano y en relación inversa pero siempre se debe comenzar un plan con intensidades bajas y medias, del 60% de 1-RM, y volúmenes también bajos, de 1 a 2 series, con ejercicios muy variados.
👉La correcta ejecución técnica es lo más importante, y no se introducirán cargas hasta que se domine con el peso corporal.
👉Usaremos preferentemente peso libre, que produce mayor activación muscular y mejores adaptaciones, siempre teniendo en cuenta la pauta 2.
👉Las recuperaciones en niños son más rápidas que en adultos, en general bastará con descansos de 1 minuto entre ejercicios. Con intensidades muy altas el descanso será algo mayor.
👉De 2 a 3 sesiones de entrenamiento por semana, con un día de descanso entre ellas, es la mejor pauta en niños y adolescentes. Dejaremos las sesiones consecutivas para la edad adulta.
👉Comenzaremos con movimientos a velocidad moderada, sobre todo cuando no se conoce muy bien cada ejercicio, ya que así se favorece la corrección técnica. A medida que se progresa, esta velocidad irá aumentando.
👉El elemento lúdico es muy importante a edades tempranas. Los piques entre compañeros, una determinada música para llevar el ritmo de las repeticiones, los circuitos de fuerza con cambios de estación, etc. serán estrategias que ayudarán a que los niños estén más motivados.
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Para los que poseen poca experiencia, se deben emplear ejercicios diseñados para promover sobre todo el desarrollo de la fuerza muscular y la mejora de las habilidades motoras básicas.De hecho, la infancia es el momento crucial para el desarrollo de dichas habilidades motoras, debido a que la coordinación neuromuscular es más susceptible a cambios en estas edades.
Enseñarles patrones básicos de movimiento en esta etapa, fortalece las vías sinápticas y favorece el desarrollo deportivo a largo plazo. A medida que el niño evolucione se pueden introducir ejercicios más complejos
Volumen e intensidad para entrenamiento en menores de edad:
☝Cuanto mayor sea el volumen, menor será la intensidad y viceversa. Se debe jugar con ambas variables para maxiizar la adaptación fisiológica y el riesgo de lesiones.
☝Exponer a un niño o adolescente a una intensidad excesiva (carga extrema) puede conducir a una lesión aguda, mientras que un volumen excesivo puede inducir al sobreentrenamiento.
☝Por eso es necesario que existan profesionales cualificados que sepan prescribir correctamente una rutina a un niño o adolescente. Para estimar esto de forma correcta, se suele realizar una medición del 1RM, siendo estos tests seguros y confiables.
Progresión del volumen e intensidad en el entrenamiento para niños y adolescentes
💪Cuando el niño no tiene experiencia, no es necesario hacer el test de 1RM. Suele comenzarse una rutina de entrenamiento de bajo volumen de repeticiones (1-2 series) y una baja o moderada intensidad (≤ 60% 1 RM).
💪Realizar ejercicios multiarticulares como sentadillas, en rangos altos de repeticiones podría ser contraproducente para el desarrollo del control de motor, por eso se recomiendan realizar series de 6 a 8 repeticiones.
💪Cuando ya se ha aprendido la técnica correctamente, se debe progresar pasando a 2 - 4 series de 6 - 12 repeticiones con intensidad de ≤ 80% 1RM. Esta progresión ayudará al desarrollo del control motor y ayudarán al acondicionamiento físico del niño.
💪A medida que se ganan años de experiencia en el entenamiento y aumenta la capacidad atlética, se pueden introducir fases periódicas de rangis de repetición más bajas ≤ 6 y cargas algo más altas > 85% 1 RM, con la condición de mantener la técnica.
💪Dependiendo del ambiente de aprendizaje, los profesionales cualificados deberán controlar bien todos estos parámetros del entrenamiento en los niños y jóvenes.
Intervalos de descanso y frecuencia del entrenamiento en niños y adolescentes
👀👌Las investigaciones nos indican que los niños tienen la capacidad de recuperarse más deprisa y son menos propensos a sufrir daño muscular después de estos entrenamientos, debido a la mayor flexibilidad de su tejido muscular. Por ello, un minuto sería suficiente o si las cargas son más altas, de 2 a 3 minutos.
👀👌En cuanto a la frecuencia del entrenamiento, las investigaciones nos dicen que de 2 a 3 sesiones por semana en días no consecutivos sería lo más adecuado. Ya que, al estar en época de crecimiento y desarrollo, el descanso es importantísimo. Puede haber mayor frecuencia a medida que el niño crezca de la adolescencia hacia la edad adulta.
Consideraciones generales del entrenamiento en niños y adolescentes
💥Como siempre, realizar una rutina de entrenamiento individualizada y acorde con el nivel del niño o adolescente en particular, producirá grandes beneficios a nivel motor, neuromuscular y psicológicos. Sin embargo, realizar una mala planificación, puede conllevar a problemas en el desarrollo del niño.
💥El entrenamiento de fuerza en los niños tiene efectos muy beneficiosos, superiores a cualquier disciplina aeróbica, pero este debe ser planificado por personal cualificado y nunca sobrepasar los límites naturales del niño o adolescente.
💥Cabe destacar que en Rusia suelen realizar entrenamientos de fuerza en los colegios desde que son jóvenes, a pesar del escepticismo que existe en nuestro país, que espero que con estos artículos se vayan disipando.
https://www.vitonica.com/autor/jabenitez (agradecimientos y copyright)
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